Yaşadığınız olaylara karşı bakış açınızı rasyonel düşünerek değiştirmek, daha olumlu duygusal ve davranışsal tepkiler vermek ister misiniz?
Kara bulutlarla kaplı yağmurlu bir güne uyanıyorsunuz. Aynı kara bulutlar beyninizin içinde de dolaşıyor. Siz olaylara olumlu tarafından bakmak isterken, sabah aksiliklerle güne başlıyorsunuz. Kahvaltıya zamanınız olmadığından evden aceleyle çıkıyorsunuz ve trafik tahmin ettiğiniz gibi karmakarışık bir halde.
Arabayı park edip, hızlı bir şekilde kahveye diyetinizi bozduğunu düşünseniz de kruvasan eşlik ediyor. Çünkü, hızlıca toplantı salonuna geçtiniz. Sunumunuz var ve karşınızdaki müşterileriniz birçok fikri beğenmiyorlar. Sizi zorlayan önceki toplantıları düşündünüz ve omuzlarınız daha da aşağı düştü. Onlar bunu da beğenmeyecekler diye iç çektiniz. Zaten ben hiçbir şeyi başaramıyorum, hayat çok zor. Yetersizim ve işe yaramazın tekiyim.
Günlerdir sabahladığınız sunumu yapma vakti işte bugün.
Hızlıca atıştırıp, hemen toplantı salonuna geçtiniz. Aklınızdaki düşüncelerin birden farkına vardınız. O da ne?
Siz daha kısa bir süre önce öğrendiğiniz bir yöntemi uygulamak için kendinizi motive ediyordunuz. Birden frene bastınız, hemen bakış açınızı değiştirdiniz. Ortamın karanlık enerjisini aydınlatmak için ışığın seviyesini yükselttiniz, aynı beyninizin içi gibi… Çünkü, bu sunuma çok çalıştınız ve o hatalı düşünce kalıplarından kurtulmanız, hayatınızı daha yaşanabilir hale dönüştürüyor. Şimdi işe, hemen kendi düşüncelerinizi derleyip toplayıp, dip köşe temizlemekle başladınız. Sonra içinizi karartan gereksiz kalıpları çöpe attınız. Kolları sıvayıp kocaman bir gülümsemeyle misafirlerinizi karşıladınız. Yaşadığınız olaylara karşı bakış açınızı rasyonel düşünerek değiştirmek, daha olumlu duygusal ve davranışsal tepkiler vermek ister misiniz?
Bakış açınızı nasıl değiştirirsiniz?
David Burns, “İyi Hissetmek” adlı kitabında 10 bilişsel çarpıtmadan söz ediyor. Bilişsel çarpıtma, bir kişinin kendisi ve çevresi hakkında önyargılı düşüncelerini ifade ediyor. Bu hataları öğrendiğinizde, olaylara karşı bakış açınızı değiştirirken, düşüncelerinizin farkında olarak, daha rasyonel ve nesnel şekle çevirebilmeyi sağlamanızda yardımcı oluyor.
Bilişsel Çarpıtma Listesi
Bu listedeki düşünce yollarının farkına varmak birçok şeyi değiştiriyor. Bu yöntemi öğrendikten sonra, düşüncelerinizdeki çarpıtmalarda kendinizde veya çevrenizdeki sorunları kolaylıkla tespit edebilirsiniz. Böylece, yeni düşünme becerileri kazanmanız mümkün olur.
1-Hep ya da Hiç Düşüncesi
Kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz anlamına geliyor. Hep ya da hiç düşüncesi, mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturuyor. Herhangi bir yanlış ya da hata yaptığınızda; kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissediyorsunuz. Olayları bu şekilde değerlendirmek ise, gerçek dışı bir durum. Hayatta “mutlak” yok. Eğer performansınız mükemmelin altındaysa kendinizi tamamen başarısız bulursunuz. Bu algısal yanlışlığın teknik adı “kutupsal düşünme”dir. Her şeyi siyah-beyaz olarak görürsünüz ve griler yoktur.
2-Aşırı Genelleme
Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık olarak görürsünüz. Olaylar hep tatsız olduğundan, kendinizi üzgün hissedersiniz. Depresyon geçirmekte olan satış görevlisi bir adam, arabasının camındaki kuş pisliğini görüp, “Bu da benim şansım. Kuşlar hep benim camımı buluyor” demişti. Geçmişi sorguladığımda ise, yirmi yıldır yaptığı seyahatlerde, bunun dışında camına kuş pislediğini anımsamadı.
3-Zihinsel Filtre
Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Gerçeğe bakışınız, bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibi kararır. Depresyondayken, olumlu olan her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olursunuz. Bilincinize takılan her şey olumsuzdur. Bu “zihinsel filtre”nin farkında olmadığınız için her şeyin olumsuz olduğuna karar verirsiniz. Bu işlemin teknik adı “seçici odaklanma”dır. Sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.
4-Olumluyu Geçersiz Kılmak
Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden “sayılmaz” olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen olumsuz düşünceye kapılırsınız. Olumluyu geçersiz kılmak, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. Olumsuz bir deneyim yaşadığınızda “İşte bu, hep düşündüğüm şeyi kanıtlıyor” sonucuna varırsınız. Tersine, olumlu bir olayda, “Bu bir rastlantıydı. Sayılmaz” dersiniz. Bu eğiliminiz için ödediğiniz bedel yoğun bir acı ve olan güzel şeylerin değerini bilememektir. Bu tür bilişsel çarpıtma yaygın olarak görülmekte ve bazı ağır ve dirençli depresyon tiplerinin temeli olabilmektedir.
6-Sonuçlara Atlamak
Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.
- Akıl okumak: Başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da öylesine ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız.
- Falcılık: Elinizde sadece acı haber veren sihirli bir küreniz olmasına benzer. Kötü bir şey olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir.
Diyelim ki, telefon ettiğiniz arkadaşınız uygun bir zaman içinde size geri dönmedi. Arkadaşınızın mesajı aldığını ama sizi geri arayacak kadar önemsemediğini düşündünüz ve üzüldünüz. Çarpıtmanız? Zihin okumak. Öfkelendiniz ve tekrar aramak istemediniz. Çünkü kendi kendinize “Tekrar ararsam altta kalmış olurum. Kendimi aptal durumuna düşürürüm” dediniz. Bu olumsuz varsayımlardan ötürü (falcılık yapmak) dışlanmış hissederek arkadaşınızla karşılaşabileceğiniz ortamlardan kaçındınız ve üç hafta sonra aslında arkadaşınızın mesajı almadığını öğrendiniz. Bütün bu sıkıntının kendi kendinize yarattığınız bir saçmalıktan ibaret olduğu ortaya çıktı. Zihinsel sihrinizin bir başka acı veren ürünü!
7-Aşırı Büyütme (Felaketleştirme) ya da Küçültme
Büyütme genellikle kendi hatalarınıza, korkularınıza ya da kusurlarınıza bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünüzde olur; “Aman Tanrım! Hata yaptım. Ne korkunç! Ne felaket! Herkese yayılacak bu ve rezil olacağım!” Hatalarımıza dürbünün onları kocaman, dev gibi gösteren tarafından bakarsınız. Bu, aynı zamanda “felaketleştirme”dir. Çünkü gündelik olumsuz olayları kabusa çevirirsiniz. Başarılarınıza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün her şeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız. Eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir. Ama sorun sizde değil, gözlerinizdeki o aptal lenslerdedir.
8-Duygusal Kararlar
Duygularınızı gerçeğin kanıtı gibi algılarsınız. Mantığınız, “Kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım” şeklinde işlemektedir. Bu çeşit mantık yürütme yanıltıcıdır. Çünkü duygularınız düşüncelerinizi ve inançlarınızı yansıtmaktadır. Eğer bunlar çarpıtılmışsa ki genelde öyledir, duygularınızın bir geçerliliği olamaz. Duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler “Suçlu hissediyorum. Kötü bir şey yapmış olmalıyım”, “Bunalıyorum ve çok umutsuzum. Sorunlarımın çözümü mümkün değil”, “Kendimi yetersiz hissediyorum. İşe yaramazın tekiyim”, “Hiç havamda değilim. Gidip yatmalıyım” ya da “Sana kızgınım. Bu senin ahlaksızca davrandığını ve benden yararlanmaya çalıştığını gösterir.”
Duygulara göre mantık yürütme, neredeyse bütün depresyonlarda rol oynar. Her şey size çok olumsuz geldiği için gerçekten de öyle olduklarını varsayarsınız. Duygularınızı yaratan düşüncelerinizin geçerliliğini sorgulamak aklınıza bile gelmez. Sonuç olarak, olumsuz düşüncelerinizin davranışlarınızı etkilemesine izin vermişsinizdir.
9-“-meli -malı” Cümleler
Kendinizi “Şunu da yapmalıyım”, “Bunu da bitirmeliyim” diye motive etmeye çalışırsınız. Bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir. Ama tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz. Başkalarına “-meli -malı” ifadeleri yakıştırdığınız zaman, genellikle endişeli hissedersiniz. İlk terapi seansına acil bir vakadan dolayı beş dakika geç kaldığım yeni hastam, “Bu kadar benmerkezci ve düşüncesiz olmamalı. Vaktinde gelmeli” diye düşünmüştü. Bu fikir hırçın bir tutum içine sokarak ve öfke hissetmesine yol açmıştı. -meli -malı cümleleri günlük yaşamınızda birçok gereksiz karışıklığa yol açar. Davranışlarınız standartlarınızın altına düştüğünde, -meli -malı’larınız utanç ve suçluluk yaratır.
- Etiketleme
Hatalarımıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. Arkasında yatan felsefe ise, “Kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır” savıdır. Etiketleme, sadece yıkıcı değil mantıksızdır da. Birey olarak siz, yaptığınız tek bir şeyle ölçülemezsiniz. Hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünceler, duygular ve hareketler akışıdır. Başka bir deyişle bir heykelden çok bir nehirsiniz. Başkalarını etiketlediğinizde, şimşekleri üzerinize çekersiniz. Çok rastlanılan bir örnek, arada bir hırçın gördüğü sekreterini “geçimsiz kadın” diye nitelendiren patrondur. Bu etiket yüzünden, kıza hep kızgınlık besler ve onu eleştirmek için hiçbir fırsatı kaçırmaz. Kız da karşılığında patronunu “duyarsız, maço” diye etiketlemiştir ve her fırsatta hakkında şikayet eder. Böylece, diğerinin değersizliğine bir kanıt gibi, birbirlerinin kusurları ve zayıflıklarına odaklanır şekilde elleri sürekli birbirlerinin boğazındadır.
10-Kişiselleştirme
Bu çarpıtma, suçun anasıdır! Hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz. Kendinizce hiçbir sorumluluğunuz olmamasına rağmen, olanların sizin suçunuz olduğu ve yetersizliğinizi yansıttığı sonucuna varırsınız. Örneğin bir anne, çocuğunun karnesine baktığında, öğretmenden çocuğunun yeterince çalışmadığına ilişkin bir not görür ve hemen kararını verir; “Ben kötü bir anneyim. Bu benim başarısız bir anne olduğumu gösterir.” Kişiselleştirme, karşısında sizi çaresiz bırakan bir suçluluk hissettirir. Bütün dünyayı sırtınızda taşıdığınızı hissettiren hareketsizleştirici ve ağır bir sorumluluğun altında acı çekersiniz.
İletişim savaşlarından kendinizi koruyun
Şimdi düşünce hatalarını öğrendiğinize göre, bundan sonraki süreçte kendinizi tartmalı ve bu hatalardan birini yaptığınızı fark ettiğiniz anda frene basmalısınız. Kendinizi düşüncelerinizle hırpalamak ve dövmekten vazgeçin. Duygularınızı ifade ederken, kullandığınız dil de çok önem taşıyor. Bu nokta da tartışmaların birçoğu aslında kullanılan dilin hatalı olmasından ve tarafların birbirini yanlış anlamasından kaynaklanıyor. Yanlış düşünce şekli, olumsuz duyguları doğuruyor ve sizin hatalı davranış sergilemenize neden oluyor. Bu da iletişim savaşlarının başlamasına yol açıyor. Çarpıtılmış düşünceleri fark edip yerlerine doğru düşünceleri koyduğunuzda, aslında hayat daha güzel hale dönüşüyor.
Hikâyeye dönersek…
Eğer bu sunumu başaramazsa dünyanın sonu olmadığını bilerek içten bir şekilde güler yüzle karşıladığı misafirleriyle kısa ve içten bir sohbetten sonra sunumunu yaptı. Anlattıklarını kanıtlarıyla ve öngörülebilir tahminlere göre olabilecek riskleri de ekleyerek anlattı. Belirlediği strateji metotlarıyla çözüm yollarını da sundu. Bu süreçte arada espriler yapıp, sunuma gülüşmeler eşlik ederek keyifli bir toplantı haline dönüştü. Müşterileri projeyi beğendiklerini söyleyerek, hazırlıklarına başlamasını istediler. İmzalar atıldı ve ofisten mutlu şekilde ayrıldılar.
